常见问题-营养.
这些是注册过程中最常见的问题 2019年1月25日的导航营养研讨会.
我该吃什么??
吃真正的食物
- 不要吃你祖母认不出是食物的食物.
- 避免食用假冒的食物(如人造黄油)。.
- 在超市的外围购物，离中间远点.
- 吃那些最终会腐烂的食物.
- 吃那些你能想象出其原始状态或自然生长的食物.
- 一有机会就离开超市(如去农贸市场).
- 如果它来自植物，就吃它，如果它是在植物中制造的，就不要吃.
多吃植物
- 多吃植物，尤其是树叶.
- 吃你的颜色.
- 吃那些自己吃得很好的动物.
- 像杂食动物一样进食.
- 吃健康土壤中生长良好的食物.
- 尽可能吃些野生食物.
- 如果担心体重，避免含糖和淀粉的食物.
不要吃太多
- 付出多，吃得少. (换句话说，少吃高质量的食物.)
- 吃饱之前不要再吃了.
- 无聊的时候不要吃东西.
- 问问你的直觉.
- “早餐像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐”
- 把零食限制在未加工的植物性食品上.
- 以牙还牙.
有关这些规则的更多信息，请阅读Michael Pollan的文章 食物的规则.
我该如何应对渴望?
- 吃完整、均衡的膳食-确保膳食中有足够的蛋白质、纤维和优质脂肪 在两餐之间保持饱腹的时间
- 避免那些会使你的血糖飙升(高血糖负荷，高糖)的食物 会增加之后的渴望
- 一顿营养更丰富的饭有助于你以后的成功.
- 不要过度限制卡路里摄入，因为那样会很快增加饥饿感
- 提前计划好你的饮食，如果可以的话，努力坚持一个时间表.
- 避免过度饥饿——两餐之间不要间隔太久，
- 减轻你的压力——压力会引起渴望
- 想想你想吃这种食物的原因——你为什么想吃这种食物?
- 无聊，情绪问题，关系问题等等.
- 充足的睡眠——睡眠不足会影响皮质醇水平，皮质醇会升高 食欲.
- 不要饿着肚子去杂货店买东西.
当渴望来袭时，这里有一些方法来处理它:
- 喝一杯水
- 做一些事情来转移你的注意力——只需要15分钟 渴望平息
- 散散步或洗个澡，锻炼一下，刷牙等等.
- 不要把你的“克星”放在家里! 不管你想做什么 多吃，不要放在家里. 当它不在的时候，你不能过度放纵.
- 放纵一下，但只能偶尔放纵一次，而且要少量放纵. 记住，款待就是款待. 当它们被经常食用时，它们就不再是款待了.
什么是适当的份量，我如何控制它们?
一般份量指南:
- 你握紧的拳头大约是一杯——对于大多数蔬菜来说，一份是半杯. 为 绿叶蔬菜是一到两杯
- 手掌=一份肉、鱼、家禽
- 拇指——大约一汤匙左右——用来做坚果酱，像橄榄油这样的健康脂肪
- 记住，这些都是高热量的，所以要限制你的份量，但它们真的很重要 包括，这样你就能吸收所有的脂溶性维生素在你的膳食.
- 如果你的手比一般人的大或小，做相应的调整.
控制份量的技巧:
- 阅读标签——了解正确的份量是多少
- 量一下你的食物——这将帮助你开始学会正确地想象 食物份量
- 买一个厨房秤，称一下你的食物——它们并不贵，25- 35美元就可以买到 你是个正派的人
- 在厨房里准备一套量杯
- 不需要永远测量! 最终你将开始能够想象a 适当的部分
- 把每份食物分装在盘子里. 不要从袋子或容器里吃东西!
- 外出就餐时，吃一半，把另一半带回家或和别人一起吃.
- 认识到你需要满足的量，并坚持下去! 换句话说， 你真的需要吃3个布朗尼还是一个就足够了?
- 开始用心进食——慢下来，细细品味你的食物，真正享受它. 这个结果 吃得少是因为你很快就会感到满足. 每一口至少咀嚼20次 在吞咽之前，因为这有助于消化，让你的大脑跟上 让你知道你吃饱了.
- 如果过度放纵是一个反复出现的问题，你发现自己吃得比自己多 知道你应该或有时当你不是真的饿了，那么是时候去探索了 你与食物更深层次的关系，以及什么情绪触发可能会发生.
那么宏呢?? 最好的分解是什么?
关注即将到来的关于这个主题的研讨会!
- 建议的起始点范围为:10-30%碳水化合物，40-50%蛋白质，30-40% 脂肪
- 然而，它是非常个性化的! 没有一个公式对每个人都适用.
- 有几个因素会影响这一点——当前的活动水平、体重、年龄、目标等等 几
- 充足蛋白质范围= 0.5-0.8 grams/lb of body weight; if you’re physically 积极的，你应该选择范围的高端
- 例:体重125磅的女性，每天锻炼，但通常是久坐不动的工作
- 等于62的范围.每天摄入5到100克蛋白质
- 对于这位女士来说，85-90克是一个很好的开始，然后从那里调整 基于结果和目标
- 一般来说，低于80克/天的碳水化合物能让你保持在脂肪燃烧的范围内 糖燃烧炉
- 这有助于了解你通常吃的食物的宏-做一些研究 - info很容易找到
- 使它更容易在飞行中监控
- 从推荐范围的中间开始，然后调整以找到有效的方法 为你
- 使用应用程序来跟踪会让这变得容易得多
- MyFitnessPal和LoseIt应用程序都有很好的信息
- 必须承诺进入所有你吃的食物
你怎么知道你是否摄入了所有的营养?
- 吃彩虹——所有的颜色
- 多样化并扩大你的食物选择——不要只局限于大多数人的20种食物 经常吃
- 更多的品种=更多的营养
- 每周尝试一种新的蔬菜或水果——让你的家人挑选
- 让你的食物选择有意义! 选择营养最丰富的食物会有所帮助 为了确保你得到你所需要的，避免糖，精制碳水化合物，面粉(烤) 商品(糖果、面包、意大利面)，这样你就不会放弃所有好的选择.
- 写一份食物日记，或者用一个应用程序来记录你的饮食，然后看看你的趋势 是时候看看你可以在哪些方面做出调整，包括更多的品种和添加什么营养物质 你可能会错过
- 一个好的建议是用低碳水化合物蔬菜填满你盘子的一半， 不超过四分之一的高质量蛋白质，另外四分之一的高淀粉 蔬菜和确保包括一份对你有益的脂肪
- 在每餐中加入各种颜色和使用此配方的食物
- 每天不超过1-2份水果有助于保持血糖平衡
什么是坚果作为零食的好替代品，哪些是最好的 不含坚果的产品?
- 葵花籽或防晒油是零食中花生酱的绝佳替代品
- 把防晒油和苹果或芹菜搭配在一起，就是美味健康的零食了
- 注意你是否用它来烘焙因为它会让食物变绿因为它和 泡打粉. 不过没有害处. 看起来很有趣.
- 南瓜子，奇亚籽
- 在周末做些中国布丁，方便快捷，在工作日的时候做些零食 -在网上寻找食谱
- 椰子-也许-和你的医生检查，有些人对椰子过敏 真的是水果不是坚果吗
- 可以买到椰子片，这是一个很好的零食吗. 用椰子油代替坚果酱 也很好.
- 烤鹰嘴豆是一种非常简单的零食，可以制作或购买，但要注意配料 你买
- 能在网上找到很多不同调味料的食谱吗
- 芝麻酱(磨碎的芝麻)——涂在苹果、芹菜、胡萝卜上
- 水煮蛋
- 寻找用燕麦或种子或肉做的棒子作为基础
- “Made Good”和“Kind”巧克力棒都有不含坚果的选择——检查标签并阅读成分 还有其他的隐患，比如糖和添加剂太多
- “Dang”牌——有椰子底的巧克力棒，没试过，但他们的椰子片 都很好
- 史诗棒或其他肉/肉干棒-再次注意化学添加剂的成分 你不需要
- 检查营养屋(Luzerne)和维生素商店(W-B) -有很多选择 你在其他地方找不到
- 还有Thrive Market和Barefoot Provisions提供其他健康的无坚果选择——两者都有 网上市场，采购高质量的食品和其他产品，价格优惠 以及可持续发展的心态.
糖有多坏??
想了解更多，请看这个 关于糖对身体的一些负面影响的好文章 外部网站.
膳食计划小贴士
我们正在计划一个关于这个话题的研讨会，因为很多人想要想法，所以留下来 调优! 这里有一些建议可以帮助你开始!
- 创建一个月的膳食蓝图，每天使用一个主题 这篇文章很好地解释了这个观点 外部网站
- 布置一个每月的日历与主题类别分配到每一天，然后坚持 这些都是饮食计划的主题.
- 创建与这些相匹配的Pinterest分类板，然后保存相应的用餐想法 所以你寻找创意的地方更少了.
- 这里有一些主题的想法可以让你开始:
- 周一无肉日”
- 塔可周二
- 狂野星期三——选择一些你以前从未吃过的新东西——一种新的蔬菜或 伦理食物，并找到一个食谱使用它或相反-找到食谱首先与 新食材
- 鱼星期五
- 煎锅或一锅饭
- 慢炖锅
- 家禽的夜晚
- 牛肉的夜晚
- 用旺火炒的菜
- 计划的剩饭剩菜
- 汤和沙拉之夜
- 从早餐到晚餐
- 在周日晚上准备一到两顿饭，当你知道你是多余的 忙碌-你所要做的就是重新加热和吃饭
- 烤鸡、烤牛肉、烤猪肩是星期天用餐时用的 周
- 为了节省工作日的时间，你可以在周日切菜